Montar um cardápio semanal não é para ser mais um item na lista de afazeres da casa. Pelo contrário, a função desse cardápio é ajudar no planejamento das refeições da família e facilitar a organização das compras da semana.

Garantir uma alimentação saudável durante todos os dias demanda um mínimo de organização. O cardápio semanal é a ferramenta perfeita para isso. Apenas alguns minutinhos dedicados a isso no planejamento semanal representam muitas horas a menos na cozinha!

Praticidade e simplicidade também podem – e devem – fazer parte do nosso cardápio semanal. Pensando nisso, eu não detalho cada item de cada refeição do dia. Faço um cardápio base que servirá de norte no momento do preparo ou compra dos alimentos.

imagem de uma mesa posta com a frase cardápio semanal

Por que fazer um Cardápio Semanal

Antes de mais nada, é preciso lembrar que um dos pilares da organização é a personalização. Portanto, cada um precisa analisar o que de fato pode ser aplicado à realidade da sua casa ou o que deverá ser adaptado.

Muito do que funciona na minha casa aprendi com minha amiga nutricionista Fabiane Lima. Foi com ela que conheci o conceito de cardápio base e me adaptei super bem a ele. Aliás, a Fabi já escreveu sobre alimentação saudável aqui no blog, vale relembrar essa texto dela.

Eu era uma pessoa que achava que dava muito trabalho fazer um cardápio de refeições para semana. Acreditava que o melhor era abrir a geladeira a cada dia, ver o que tinha disponível e inventar algo com o que eu via ali dentro.

Acontece que nem sempre a geladeira e a dispensa tinham itens saudáveis dentro delas. Nem sempre eu encontrava alimentos que me agradavam à disposição. E, com certa frequência, eu acabava repetindo refeições por comodidade.

Passo a passo do Cardápio Semanal

Quando entendi que ter um planejamento das refeições da semana iria me poupar tempo na cozinha, quis incorporar esse hábito no meu planejamento semanal. Fiz as devidas adaptações para meu contexto cotidiano e, atualmente, sigo os passos abaixo.

Passo a passo do Cardápio Semanal no Planner:

  1. Verificar o que tem na geladeira e na dispensa;
  2. Anotar o que precisa comprar no supermercado e na feira;
  3. Escolher as proteínas do almoço e jantar;
  4. Anotar tudo no planner para facilitar a organização.

Como já mencionei acima, esses passos estão incluídos no meu planejamento semanal. É, normalmente, a segunda coisa que eu faço quando vou planejar a semana seguinte. (A primeira é o planejamento da manutenção da casa).

imagem com o passo a passo do cardápio semanal

Verificar geladeira e dispensa

O primeiro passo é sempre o olhar o que já se tem em casa. Isso porque detesto ter alimentos estragando em casa. A ideia é aproveitar o que já tem à disposição e não deixar alimentos frescos estragarem nem itens industrializados vencerem.

A partir dessa observação, as ideias de preparos já vão surgindo. Com a prática a gente vai pegando o jeito e imaginando os possíveis pratos com os itens que tem em casa. Claro que quem precisar de uma ajudinha pode consultar rapidamente a internet atrás de receitas com determinado ingrediente.

Lista de compras: supermercado e feira

Sabendo o que tem em casa e pensando mais ou menos no que se pretende cozinhar, pode-se partir para a lista de compras. Por aqui funciona bem 2 listas de compras relacionadas à alimentação: uma para a feira e outra para o supermercado.

Normalmente compramos frutas e verduras – alimentos frescos – na feira ou hortifrúti. Sempre que possível, damos preferência a alimentos orgânicos e gostamos bastante de usar o aplicativo do Direto do Campo (Google Play ou App Store). Tento variar itens mais maduros e mais verdes e a frequência de compra desses itens acaba sendo semanal ou a cada 10 dias.

Os demais produtos – industrializados e itens de padaria – vão para a lista de supermercado. Como a maioria dessas mercadorias têm uma validade maior, a frequência de compra costuma ser de 15 a 20 dias. Temos um grupo no WhatsApp para isso, eu e o marido, e à medida que vamos sentindo falta de alguma coisa, já vamos incluindo na lista para a próxima compra.

Escolher as proteínas das refeições

Esse passo é o tal cardápio base. Como já comentei, não defino cada item que teremos em cada refeição. Basicamente, eu escolho a proteína dos almoços e jantares. Os meninos (marido e filho) podem palpitar nessa escolha, mas acabam deixando a decisão para mim – o que considero justo, já que serei eu a cozinhar!

Aliás, falando em cozinhar, é nesse ponto que eu defino se vou cozinhar ou não. Porque nem sempre tenho tempo ou vontade de ir para a cozinha! Essa é a vantagem de fazer o cardápio da semana junto com o planejamento semanal. Se vejo que terei um dia corrido, já programo pedir comida ou descongelar algum prato pronto para esse dia.

As mesmas preferências de alimentos orgânicos, frescos, com pouca gordura no cozimento, etc valem para as escolhas dos restaurantes em que pedimos comidas ou fornecedores de comidas congeladas/marmitas. Ninguém precisa cozinhar todos os dias para ter uma alimentação saudável! Basta fazer boas escolhas.

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Anotar tudinho no planner!

Feitas essas escolhas, anoto tudo no meu planner. Gosto de anotar no final de cada dia, acima dos itens de manutenção da casa porque assim não atrapalha os compromissos que terei durante o dia.

Anoto mais ou menos assim: na segunda – frango + salada (na linha de cima) e omelete (na linha de baixo), na terça – restaurante (normalmente quando peço comida em restaurante já peço para o almoço e jantar), na quarta – carne + legumes (na linha de cima) e marmita escondidinho (na linha de baixo) e assim vai.

Não costumo planejar a alimentação do final de semana. Normalmente, nesses dias encontramos ou recebemos familiares e amigos para as refeições e acaba ficando mais livre mesmo.

Vale esclarecer que esse cardápio não é algo engessado. Mesmo depois de ter planejado frango para a segunda-feira, pode ser que eu mude de ideia e queira fazer carne ou pedir algo de restaurante. Não tem problema! É permitido mudar de ideia e adaptar o que foi planejado!

O fato de ter o cardápio semanal planejado permite que essas mudanças possam ser feitas sem dificuldades. Como já tinha pensado nas refeições da semana toda, sei que tenho todos os ingredientes para fazer essas receitas em qualquer dia da semana. Se um dia não deu tempo de cozinhar, posso deslocar a refeição planejada desse dia para outro mais tranquilo e descongelar uma marmita, por exemplo.

Planejar o Cardápio Semanal facilita a vida!

Fiz uma live com a nutri Fabi Lima falando exatamente desse tema! Mostrei no meu planner como faço esse planejamento e ela deu várias dicas sobre as técnicas de “cozinhar para um batalhão”, “cardápio base”, “otimização do tempo na cozinha”. Recomendo fortemente que vocês assistam ao vídeo:

Espero que a experiência aqui de casa poça ajudar um pouco na organização aí da tua casa! Conta aqui nos comentários (ou no Instagram ou no Facebook) se o que eu disse aqui faz sentido para ti? Vocês têm o costume de fazer o cardápio semanal por aí? Usam o planner para isso? Conversa comigo!